Calcul du déficit calorique : prends en compte tes pas du jour

Un déficit calorique, c'est l'écart entre ce que tu dépenses et ce que tu manges. Pour l'estimer, cet outil part de ton métabolisme de base et de ton nombre de pas réel. Exemple : une femme de 30 ans, 1,65 m, 65 kg, qui fait 8 000 pas par jour dépense environ 1 870 kcal par jour.

Cet outil ne te fixe aucun objectif. Il estime ta dépense, puis, si tu y mets un déficit que tu envisages, il te dit à quel apport il correspond et te prévient quand il tombe sous un repère de prudence. Il ne calcule aucun déficit si ton IMC est sous 18,5. L'absence d'alerte ne veut pas dire qu'un déficit est sans risque.

Calcul du métabolisme de base

Métabolisme de base (ce que ton corps dépense au repos), équation de Mifflin-St Jeor (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990, 498 adultes de 19 à 78 ans, mesures par calorimétrie indirecte) :

• homme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5
• femme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161
• Exemple (femme, 65 kg, 165 cm, 30 ans) : 650 + 1 031,25 − 150 − 161 = 1 370 kcal.

Comment c'est calculé le reste de la dépense

1. Base du quotidien = métabolisme de base × 1,2. Elle couvre le repos, la digestion et les gestes du quotidien hors marche. Le 1,2 est un choix de l'outil, pas une mesure : nous l'avons gardé bas pour ne pas compter deux fois la marche, qu'on ajoute à part. Exemple : 1 370 × 1,2 = 1 640 kcal. Ce choix donne un résultat plutôt bas : de 1,24 à 1,45 fois le métabolisme de base dans notre tableau, alors que la FAO situe un mode de vie sédentaire ou léger entre 1,40 et 1,69 (Human Energy Requirements, 2004, tableau 5.3). Ta dépense réelle est souvent plus haute.
2. Coût net de la marche (au-dessus du repos), équation de Ludlow et Weyand (Journal of Applied Physiology, 2016) : consommation d'oxygène nette = 3,85 + 5,97 × V² ÷ taille (V en mètres par seconde, taille en mètres), en ml d'oxygène par kg et par minute. On la convertit en kcal avec environ 5 kcal par litre d'oxygène (convention de l'outil). La vitesse vient de la cadence (80, 100 ou 120 pas par minute, valeurs choisies par l'outil, 100 étant le seuil de la marche modérée) et de la longueur de pas (taille × 0,413 pour une femme, × 0,415 pour un homme, approximation de Hatano, 1993). Exemple : 8 000 pas à 100 pas par minute = 80 minutes. À 1,65 m, V ≈ 1,13 m/s, soit environ 0,0426 kcal par kg et par minute : 80 × 0,0426 × 65 ≈ 220 kcal.
3. Dépense totale = base du quotidien + marche : 1 640 + 220 ≈ 1 870 kcal (les résultats sont arrondis à 10 kcal).
4. Apport correspondant à un déficit = dépense − déficit. Exemple de calcul seul : 2 000 kcal de dépense − 300 kcal = 1 700 kcal. Ce n'est pas un conseil.

Tableau : ce que changent les pas

Dépense totale estimée par jour, à 100 pas par minute (arrondis à 10 kcal).

Passer de 5 000 à 10 000 pas ajoute environ 140 kcal (femme) ou 180 kcal (homme) par jour dans ce calcul. La marche pèse moins que le métabolisme de base : il représente l'essentiel de la dépense.

Repères de prudence : quand l'outil te prévient

L'outil calcule l'IMC (poids ÷ taille², OMS : maigreur sous 18,5) et réagit dans cinq cas :

• IMC sous 18,5 et déficit envisagé : aucun apport n'est calculé. L'outil te renvoie vers un médecin ou un diététicien.
• IMC de 18,5 à 25 et déficit envisagé : il rappelle que l'ANSES signale les risques de chercher à perdre du poids sans indication médicale.
• IMC hors de 12 à 70 : il le traite comme une erreur de saisie.
• Apport sous 1 200 kcal par jour (femme) ou 1 500 kcal (homme), repère de prudence choisi par cet outil (ce n'est pas une recommandation officielle). La comparaison se fait sur le chiffre arrondi à 10 kcal, tel que tu le vois. Ce sont les bornes des tranches utilisées dans le rapport de l'ANSES sur les pratiques d'amaigrissement (novembre 2010), qui classe les régimes en moins de 800, 800 à 1 200, 1 200 à 1 500 et plus de 1 500 kcal. L'ANSES ne fixe pas ces chiffres comme des planchers recommandés : c'est notre choix. Le même rapport donne comme référence d'apport pour une activité physique usuelle 1 800 kcal (femme) et 2 200 kcal (homme).
• Apport sous ton métabolisme de base estimé.

Si un avertissement s'affiche, parle-en à un médecin ou à un diététicien avant de continuer. L'absence d'avertissement ne veut pas dire que le déficit est sans risque. L'ANSES écrit que « la pratique de régimes à visée amaigrissante n'est pas un acte anodin » et que « la recherche de la perte de poids sans indication médicale formelle comporte des risques ». Elle note que ces pratiques sont souvent appliquées sans justification médicale (absence de surpoids et d'obésité) ni suivi médical.

Cet outil n'est pas fait pour : les moins de 18 ans, la grossesse et l'allaitement, les personnes qui ont ou ont eu un trouble du comportement alimentaire, les maladies chroniques ou les traitements qui modifient le poids. Pour ces situations, demande l'avis d'un professionnel de santé. Aucun déficit ne t'est recommandé ici.

NEAT : les pas font partie de la dépense « invisible »

Le NEAT (non-exercise activity thermogenesis) désigne l'énergie dépensée en dehors du sport : marcher, rester debout, bouger. Dans une étude de Levine et collègues (Science, 2005), 10 personnes minces et 10 personnes en obésité légère, toutes sédentaires, ont été suivies pendant 10 jours : les personnes en obésité légère passaient en moyenne 2 heures de plus par jour assises. Les auteurs estiment qu'adopter les habitudes des personnes minces pourrait représenter environ 350 kcal de plus par jour. C'est un petit échantillon et une estimation, pas une promesse. Les pas sont la partie du NEAT que ton téléphone sait mesurer, ce qui explique que cet outil les prenne en entrée.

Limites

• Les formules décrivent une moyenne de population. Deux personnes identiques sur le papier peuvent avoir des dépenses différentes de plusieurs centaines de kcal.
• Le coefficient 1,2 ne compte ni ton sport, ni un métier physique, ni la masse musculaire. Il peut sous-estimer ta dépense.
• La formule de Mifflin-St Jeor vient d'une étude sur les 19-78 ans : l'outil n'est pas fait pour les autres âges.
• Le compteur de pas de ton téléphone se trompe un peu selon où tu le portes.
• La dépense s'adapte quand on mange moins : un calcul fait aujourd'hui ne vaut pas dans six mois.
• Le résultat est une estimation à arrondir, pas un chiffre à suivre à la lettre.

Questions fréquentes

Comment calculer son déficit calorique ?

Estime ta dépense (métabolisme de base + marche), puis retire le déficit que tu envisages : dépense − déficit = apport. L'outil le fait et te prévient s'il tombe sous un repère de prudence. Le déficit à viser n'est pas à choisir seul si tu as un doute : un professionnel de santé peut t'aider.

Combien de calories pour perdre 1 kg ?

Il n'y a pas de chiffre fixe. La règle souvent citée, environ 7 700 kcal par kg perdu, est la conversion des 3 500 kcal par livre de Wishnofsky (1958). Elle surestime la perte. Dans l'étude CALERIE, rapportée par Thomas et al. (J Acad Nutr Diet, 2014), un kg perdu correspondait à environ 4 860 kcal à 4 semaines et 6 570 kcal à 24 semaines.

Hall et al. (The Lancet, 2011) estiment par un modèle que, pour un adulte moyen en surpoids, un changement durable de 100 kJ (environ 24 kcal) par jour mène à terme à environ 1 kg d'écart, la moitié en un an environ et 95 % en trois ans environ. Ces chiffres sont des moyennes, pas une promesse. L'outil ne prédit aucune perte.

Le déficit calorique est-il différent pour une femme ?

La formule change : la constante est −161 pour une femme et +5 pour un homme, ce qui donne un métabolisme de base plus bas à âge, taille et poids égaux. Le repère de prudence de l'outil aussi (1 200 contre 1 500 kcal). Pour la grossesse et l'allaitement, l'outil ne convient pas.

Quelle différence entre métabolisme de base et dépense calorique ?

Le métabolisme de base est ce que ton corps dépense au repos. La dépense calorique totale y ajoute la digestion, les gestes du quotidien, la marche et le sport.

Mes pas suffisent-ils à créer un déficit ?

Ils augmentent ta dépense : de 5 000 à 10 000 pas, environ 140 à 180 kcal de plus par jour dans cet outil. Ce que ça donne sur ton poids dépend aussi de ce que tu manges et de ton corps ; l'outil ne le prédit pas.

Suivre ses pas au quotidien

Ce calcul n'est aussi précis que ton nombre de pas. Pour le connaître, regarde comment compter ses pas sur iPhone, notre sélection d'applications de marche ou le convertisseur pas en km. StepsLink lit tes pas depuis Apple Santé et te permet de les suivre jour après jour.

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Sources

Consultées le 5 novembre 2026 (résumés pour Mifflin, Ludlow et Levine ; texte pour le rapport de l'ANSES, Thomas, Hall et la FAO).

• Mifflin M.D., St Jeor S.T., Hill L.A., Scott B.J., Daugherty S.A., Koh Y.O., « A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals », Am J Clin Nutr, 1990, 51(2):241-247. PMID 2305711.
• Ludlow L.W., Weyand P.G., « Energy expenditure during level human walking: seeking a simple and accurate predictive solution », J Appl Physiol, 2016, 120:481-494. PMID 26679617.
• Levine J.A. et al., « Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity », Science, 2005, 307:584-586. PMID 15681386.
• Thomas D.M., Gonzalez M.C., Pereira A.Z., Redman L.M., Heymsfield S.B., « Time to correctly predict the amount of weight loss with dieting », J Acad Nutr Diet, 2014, 114(6):857-861 (PMC4035446) : valeurs de l'étude CALERIE ; règle de Wishnofsky (Am J Clin Nutr, 1958) citée d'après Thomas et al.
• Hall K.D. et al., « Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight », The Lancet, 2011, 378:826-837. DOI 10.1016/S0140-6736(11)60812-X.
• ANSES, « Évaluation des risques liés aux pratiques alimentaires d'amaigrissement », rapport d'expertise collective, novembre 2010. anses.fr
• FAO/OMS/UNU, Human Energy Requirements, Food and Nutrition Technical Report Series 1, Rome, 2004, tableau 5.3 (niveaux d'activité : mode de vie sédentaire ou léger = 1,40 à 1,69). fao.org
• Tudor-Locke C. et al., « Walking cadence (steps/min) and intensity in 21-40 year olds: CADENCE-adults », Int J Behav Nutr Phys Act, 2019, 16:8 (seuil de 100 pas par minute).
• Hatano Y., ICHPER Journal, 29(4), 1993, p. 4-8 : coefficients de longueur de pas, cités d'après des sources secondaires (non consultée directement).

Mis à jour le 5 novembre 2026. L'équipe StepsLink.