Sèche en musculation : cardio, marche, combien de pas ?

Aucune étude ne fixe un nombre de pas « de sèche ». Repère pratique : pars de ta moyenne sur 7 jours et ajoute 2 000 à 3 000 pas par jour, soit environ 50 à 130 kcal de dépense en plus selon ton poids et ton allure (calcul plus bas). La marche s'ajoute à ton déficit et à tes séances, elle ne les remplace pas.

Mis à jour le 5 novembre 2026 par L'équipe StepsLink.

Une sèche, c'est quoi ?

C'est une phase pour réduire la graisse en gardant le muscle : une baisse des calories, une musculation intense et souvent du cardio en plus (Helms et al., 2014). La revue décrit une perte lente, d'environ 0,5 à 1 % du poids du corps par semaine, pour limiter la perte de muscle, et des préparations de compétiteurs de plus de 2 à 4 mois. Pour calculer ton propre déficit, utilise le calculateur de déficit calorique. Cette page ne donne ni programme ni plan de repas.

Ce qui vient d'une étude et ce qui est un calcul de notre part est indiqué à chaque fois : « Étude » pour un résultat publié, « Calcul » pour une opération que tu peux refaire, « Repère » pour une valeur pratique à ajuster.

Ce que dit la recherche sur la sèche

• Étude : une revue de référence sur la préparation de compétiteurs de musculation « naturels » (Helms, Aragon, Fitschen, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014) décrit une perte de poids d'environ 0,5 à 1 % du poids du corps par semaine pour limiter la perte de muscle, et une protéine de 2,3 à 3,1 g par kg de masse maigre par jour. Elle donne comme exemple un déficit de 500 kcal par jour, soit environ une livre (0,45 kg) par semaine dans un modèle théorique. Elle précise que ce modèle ignore l'adaptation du corps. Source
• Étude citée par cette revue : sur 24 semaines, des hommes sans surpoids, nourris à la moitié de leurs besoins, ont perdu un quart de leur poids. Leur dépense de base a baissé de 40 % (25 % à cause de la perte de poids, 15 % par adaptation). C'est un cas extrême, pas une sèche ordinaire.
• Limite : ces chiffres décrivent des préparations de compétition. Ils ne sont pas un objectif pour toi. Cette revue ne parle ni de NEAT ni de pas ; elle mentionne seulement du cardio en plus, sans durée ni ordre précis.
• Étude : sur le cardio qui gêne la musculation, une méta-analyse (Wilson et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, 21 études) conclut que la fréquence et la durée du travail d'endurance, ainsi que la course à pied (pas le vélo), sont associées à de moins bons gains de muscle et de force. Le résumé ne parle pas de la marche. Source
• Étude : une méta-analyse plus récente et plus large (Schumann et al., Sports Medicine, 2022, 43 études) ne trouve pas de frein sur le volume musculaire (écart standardisé −0,01) ni sur la force maximale (−0,06), seulement sur la force explosive (−0,28), surtout quand les deux sont faits dans la même séance. Elle ne trouve pas d'effet significatif du type de cardio (vélo ou course) ni de la fréquence. Ces études ne portent pas sur des personnes en déficit. Source

Conclusion honnête : aucune des deux méta-analyses ne parle de la marche. Dire qu'elle gêne moins la musculation que la course est un raisonnement, pas un résultat.

Marcher, c'est de la dépense sans « séance »

Le NEAT (non-exercise activity thermogenesis) désigne l'énergie dépensée en dehors du sport : marcher, rester debout, bouger. Dans une étude de Levine, Eberhardt et Jensen (Science, 1999), 16 adultes non obèses ont mangé 1 000 kcal de trop par jour pendant 8 semaines. Environ les deux tiers de la hausse de leur dépense venaient du NEAT, et ses variations expliquaient les écarts de prise de graisse entre eux. Source

Attention : c'était une étude de suralimentation, pas de sèche. Elle montre que le NEAT varie beaucoup d'une personne à l'autre ; elle ne dit pas qu'il baisse en déficit.

Combien de kcal dépenses-tu en marchant ? (le calcul)

Calcul, en trois lignes :

1. Choisis ton allure dans le Compendium des activités physiques (version 2024) : marche à 2,8-3,4 mph (4,5 à 5,5 km/h) = 3,8 MET ; à 3,5-3,9 mph (5,6 à 6,3 km/h) = 4,8 MET ; à 4,0-4,4 mph (6,4 à 7,1 km/h) = 5,5 MET, sur terrain plat. Source
2. Dépense en plus de ce que tu dépenserais au repos ≈ (MET − 1) × poids en kg × durée en heures. Le « − 1 » enlève le repos, que tu dépenses de toute façon. Cette convention (1 MET ≈ 1 kcal par kg et par heure) est une approximation moyenne, pas une mesure de toi.
3. Passe des pas aux heures avec un repère : environ 1 300 pas par km, soit 6 500 pas pour 5 km/h en une heure. Ta foulée change ce chiffre : vérifie avec le convertisseur pas en kilomètres.

Exemple : 80 kg, 5 km/h (3,8 MET), 6 500 pas en 1 heure : (3,8 − 1) × 80 × 1 = 224 kcal.

Par tranche de 1 000 pas en plus (calcul, allure de 5 à 6 km/h)

Lecture : la première valeur vient de 3,8 MET à 5 km/h, la seconde de 4,8 MET à 6 km/h. Ce sont des ordres de grandeur : une montre ou un iPhone estiment ta dépense sans la mesurer, et le chiffre varie avec la pente, la charge portée et ton gabarit. J'ai gardé 1 300 pas par km aux deux allures, alors que la foulée s'allonge quand on accélère : la valeur haute est donc un peu surestimée.

Quel objectif de pas viser pendant la sèche ?

Il n'existe pas de chiffre publié pour cela. Voici un repère pratique (pas un résultat d'étude) :

1. Relève ta moyenne de pas sur 7 jours avant de commencer. C'est ta base.
2. Ajoute 2 000 à 3 000 pas par jour, tiens deux semaines, puis réévalue. Monter par paliers te laisse voir si tes séances en souffrent.
3. Au-delà de 8 000 à 10 000 pas en plus, tu fais déjà une vraie séance de cardio : compte-la comme telle dans ta récupération.

Marche, course ou cardio : que choisir en sèche ?

Les MET viennent des pages course et vélo du Compendium ; l'équivalence 6-6,3 mph ≈ 10 km/h est notre conversion. Calcul : (9,3 − 1) × 80 = 664 et (6,8 − 1) × 80 = 464.

Cardio avant ou après la muscu ? Étude : si tu fais les deux le même jour, musculation d'abord : c'est mieux pour la force dynamique des jambes (+6,9 % en moyenne), sans différence mesurée sur le volume musculaire (Eddens, van Someren et Howatson, Sports Medicine, 2018, 10 études). Source Si tu peux, sépare-les d'au moins 3 h : l'écart sur la force explosive n'est significatif que dans la même séance (Schumann 2022). Aucune de ces études n'est faite en sèche. Mets la marche autour de tes séances, pas à la place.

Les limites

• Un déficit trop grand ou trop long fatigue, fait perdre du muscle et fausse la relation à l'alimentation. Les repères ci-dessus décrivent des études sur des compétiteurs : ils ne s'appliquent pas tels quels à tout le monde.
• Si tu prépares une compétition, parle à un coach ou à un diététicien du sport.
• Si tu as des antécédents de troubles du comportement alimentaire, ou si tu es mineur, ne démarre pas de sèche seul : consulte un médecin ou un professionnel de santé.
• Pour le calcul de ton déficit, utilise le calculateur de déficit calorique, qui détaille la méthode. Il utilise une formule plus détaillée, qui tient compte de ta taille : le chiffre peut différer d'environ 10 %.

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StepsLink est l'application de notre équipe : lis cette section avec ce recul. Elle lit tes pas dans Apple Santé et transforme ton objectif en ligne du jour à franchir, avec une série de jours réussis. Tu fixes l'objectif que tu as choisi (par exemple ta base + 2 000 pas) et tu vois chaque jour si tu l'as franchi. StepsLink ne promet aucun résultat sur ton poids ou ton physique : il te sert à mesurer et à tenir ton objectif de marche. Pour la suite, tu peux jouer avec un groupe de 25 personnes maximum, si tu aimes marcher à plusieurs.

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Questions fréquentes

Combien de pas faire par jour en sèche ?

Il n'y a pas de chiffre établi. Pars de ta moyenne actuelle sur 7 jours et ajoute 2 000 à 3 000 pas, puis ajuste (repère, pas étude).

Marcher suffit-il pour sécher ?

Non, pas seul. La marche ajoute de la dépense ; l'alimentation et les séances de musculation restent le cœur d'une sèche. Voir le calcul plus haut.

Cardio ou marche en sèche ?

La marche dépense moins par heure mais se glisse facilement dans la journée. Le cardio structuré rapporte plus de dépense par minute. Côté muscle, Schumann 2022 ne trouve pas de frein sur le volume musculaire ni sur la force maximale ; Wilson 2012, plus ancienne, était plus réservée sur la durée et la fréquence.

Faut-il faire du cardio avant ou après la muscu ?

Le même jour, musculation d'abord (Eddens 2018) ; si tu peux, sépare-les d'au moins 3 h (Schumann 2022). Aucune de ces études n'est faite en sèche.

Combien de kcal brûle-t-on en marchant ?

Environ (MET − 1) × poids × heures. Pour 80 kg à 5 km/h pendant une heure : ≈ 224 kcal en plus du repos.

Sources

• Helms E., Aragon A., Fitschen P., « Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation », Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014 : lien
• Levine J., Eberhardt N., Jensen M., « Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans », Science, 1999 : PubMed
• Wilson J. et al., « Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises », Journal of Strength and Conditioning Research, 2012 : PubMed
• Schumann M. et al., « Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis », Sports Medicine, 2022 : PubMed
• Eddens L., van Someren K., Howatson G., « The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis », Sports Medicine, 2018 : PubMed
• Herrmann S.D., Willis E.A., Ainsworth B.E. et al., « 2024 Adult Compendium of Physical Activities: A third update of the energy costs of human activities », Journal of Sport and Health Science, 2024, 13(1):6-12 : marche, course, vélo

Écrit par L'équipe StepsLink (qui sommes-nous). Dernière mise à jour : 5 novembre 2026. Cette page ne remplace pas un avis médical.